Como diminuir a ansiedade e o nervosismo: dicas práticas para o dia a dia

Se você quer saber como diminuir a ansiedade e o nervosismo, é porque já deve ter passado por momentos em que seu coração dispara do nada, sua mente fica acelerada e parece impossível relaxar. Isso acontece com muita gente, inclusive comigo, e a boa notícia é que existem formas práticas de lidar com isso no dia a dia.

A ansiedade e o nervosismo não são a mesma coisa, mas os dois podem atrapalhar sua rotina. E não, “simplesmente se acalmar” não resolve. O que funciona de verdade é entender o que está acontecendo com seu corpo e sua mente e usar técnicas que ajudam a controlar esses momentos.

Neste post, você vai aprender estratégias testadas e eficazes para diminuir a ansiedade e o nervosismo, como exercícios de respiração, maneiras de treinar sua mente para não entrar no piloto automático da preocupação, hábitos que regulam seu sistema nervoso e outras coisas que fazem diferença. Vamos ao que interessa?

1. A diferença entre ansiedade e o nervosismo

Antes de falar sobre como diminuir a ansiedade e o nervosismo, é importante entender o que cada um realmente significa. Muita gente usa esses termos como sinônimos, mas eles não são exatamente a mesma coisa.

A ansiedade é uma resposta do seu corpo a algo que pode acontecer no futuro. Seu cérebro interpreta uma situação como uma possível ameaça e entra em estado de alerta, liberando hormônios como o cortisol e a adrenalina. O problema é que, muitas vezes, essa ameaça nem é real ou tão grave assim, mas seu corpo reage como se fosse.

Já o nervosismo é mais imediato. Ele acontece quando você está prestes a encarar uma situação que causa desconforto — quem nunca ficou com pizza embaixo do braço na hora de fazer uma apresentação? É aquela sensação de borboletas no estômago, mãos suadas e um frio na barriga. A principal diferença é que o nervosismo costuma passar depois que a situação acontece. A ansiedade, por outro lado, pode se estender por dias ou até semanas.

1.1. Causas mais comuns

Os gatilhos variam de pessoa para pessoa, mas algumas situações são clássicas:

• Pressão no trabalho ou nos estudos: prazos apertados, reuniões, provas importantes…
• Situações sociais: falar em público, conhecer gente nova, interagir em eventos.
• Insegurança e excesso de preocupação: medo do futuro, de não dar conta das responsabilidades ou de decepcionar alguém.

1.2. Como identificar os sinais

Nem sempre é fácil perceber que a ansiedade está tomando conta. Às vezes, os sintomas aparecem de forma sutil e vão se acumulando. Alguns sinais comuns são:

• Físicos: coração acelerado, tensão muscular, boca seca, suor excessivo, dor de estômago.
• Mentais: pensamentos acelerados, dificuldade de concentração, sensação de que algo ruim vai acontecer.
• Comportamentais: evitar certas situações, procrastinar tarefas importantes, descontar na comida ou em hábitos como roer unhas.

Se você se identifica com esses sintomas com frequência, é um sinal de que vale a pena adotar estratégias para controlar a ansiedade e o nervosismo antes que eles tomem conta do seu dia. 

2. Técnicas de respiração para relaxar

Se tem uma coisa que ajuda a diminuir a ansiedade e o nervosismo de forma rápida, é a respiração. Parece simples demais, mas faz toda a diferença. Quando estamos ansiosos, a respiração fica curta e acelerada, o que manda um sinal para o cérebro de que algo está errado. O truque aqui é fazer o caminho inverso: controlar a respiração para avisar ao corpo que está tudo bem.

A seguir, três técnicas que realmente funcionam.

2.1. Técnica 4-7-8

Essa técnica foi criada pelo Dr. Andrew Weil e é ótima para desacelerar a mente. Funciona assim:

1. Inspire pelo nariz contando até 4.
2. Segure o ar nos pulmões por 7 segundos.
3. Solte lentamente pela boca contando até 8.

Repita de 4 a 5 vezes. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo relaxamento. Se no início parecer difícil prender o ar por tanto tempo, adapte a contagem até se sentir confortável. O importante é manter o ritmo.

2.2. Respiração diafragmática

Quando estamos ansiosos, respiramos de forma superficial, usando mais o peito do que o diafragma. O ideal é respirar como um bebê: puxando o ar para o abdômen. Para treinar isso:

1. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
2. Inspire devagar pelo nariz, sentindo sua barriga expandir (a mão sobre o peito deve se mover o mínimo possível).
3. Solte o ar pela boca, bem devagar.

Faça esse exercício por 5 minutos e preste atenção em como seu corpo responde. Essa técnica reduz os batimentos cardíacos e alivia a tensão muscular.

2.3. Respiração em caixa (box breathing)

Muito usada por atletas e militares para manter a calma em situações de estresse, essa técnica é simples e eficiente:

1. Inspire pelo nariz contando 4 segundos.
2. Segure o ar nos pulmões por 4 segundos.
3. Expire devagar pela boca por 4 segundos.
4. Segure os pulmões vazios por 4 segundos.

O segredo dessa técnica é o controle. Depois de algumas repetições, você sente o corpo relaxando e os pensamentos desacelerando.

Esses exercícios são fáceis de fazer e podem ser usados sempre que a ansiedade bater. Com o tempo, seu corpo aprende a reagir melhor ao estresse e você ganha mais controle sobre suas emoções. 

3. Práticas de mindfulness e meditação

Além das técnicas de respiração, o mindfulness e a meditação são ótimas ferramentas para diminuir a ansiedade e o nervosismo. Eles ajudam a trazer a mente para o presente, tirando o foco daquela avalanche de pensamentos que alimenta a ansiedade.

Mas calma, você não precisa sentar e fazer horas de meditação (eu, por exemplo, não tenho a menor paciência para ficar tanto tempo parada). Pequenas práticas no dia a dia já fazem muita diferença.

3.1. O que é mindfulness e por que ele ajuda na ansiedade?

Mindfulness significa “atenção plena”. É um treino para sua mente focar no agora, em vez de ficar presa no passado ou preocupada com o futuro. Quando praticamos mindfulness, diminuímos a atividade da amígdala (a parte do cérebro que dispara a resposta de medo) e fortalecemos o córtex pré-frontal, que regula nossas emoções.

Na prática, isso significa que você ganha mais controle sobre seus pensamentos, em vez de ser arrastado por eles.

3.2. Exercícios rápidos de mindfulness para o dia a dia

Se você acha que não tem tempo (ou saco) para meditar, tente essas práticas rápidas:

• Atenção na respiração
  • Feche os olhos e apenas observe sua respiração.
  • Inspire e expire profundamente, percebendo o ar entrando e saindo.
  • Se a mente começar a divagar, traga o foco de volta à respiração.
  • Faça isso por 1 a 2 minutos. Simples, mas eficaz para acalmar a mente.
• Escaneamento corporal
  • Feche os olhos e leve sua atenção ao próprio corpo.
  • Comece pelos pés e vá subindo, percebendo qualquer tensão ou desconforto.
  • Se encontrar alguma parte tensa, respire fundo e tente relaxar.
  • Esse exercício ajuda a perceber e soltar tensões acumuladas sem que a gente perceba.

Você pode praticar mindfulness em qualquer momento do dia. Alguns exemplos:

• No banho: sinta a água caindo no corpo, perceba a temperatura e o cheiro do sabonete.
• Comendo: mastigue devagar, note os sabores e texturas.
• Caminhando: preste atenção nos passos, na sensação do chão, na brisa.

Pequenos momentos de atenção plena ao longo do dia ajudam a desacelerar a mente e controlar a ansiedade de forma natural.

3.3. Como tornar a meditação um hábito

Se você quiser ir um pouco além, meditar pode ser uma ótima forma de treinar sua mente. Para começar:

• Escolha um local tranquilo.
• Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
• Respire fundo e concentre-se no ar entrando e saindo.
• Se pensamentos vierem, apenas observe sem julgar e volte à respiração.

Comece com 2 a 5 minutos por dia. Com o tempo, fica mais fácil manter o foco e perceber os benefícios.

A ansiedade e o nervosismo não desaparecem de um dia para o outro, mas o mindfulness e a meditação ajudam a reduzir o impacto que eles têm sobre você. E quando combinamos essas práticas com a atividade física, os efeitos são ainda mais intensos. Vamos falar sobre isso no próximo tópico.

4. A importância da atividade física

Se tem uma coisa cientificamente comprovada para diminuir a ansiedade e o nervosismo, é o exercício físico. E não, você não precisa virar atleta para sentir os benefícios. A ideia aqui não é exagerar, mas sim encontrar um tipo de movimento que funcione para você.

4.1. Por que a atividade física ajuda na ansiedade?

Quando você se exercita, seu corpo libera endorfina e serotonina, neurotransmissores que melhoram o humor e reduzem o estresse. Além disso, o exercício diminui os níveis de cortisol (o famoso hormônio do estresse), ajudando a acalmar a mente.

Outro ponto importante: a atividade física funciona como uma espécie de treino para lidar com desconforto. Quando você está ofegante em uma corrida ou segurando um peso na academia, seu corpo aprende a tolerar melhor essas sensações. Isso faz com que, no dia a dia, você lide melhor com momentos de tensão e ansiedade.

4.2. Os melhores exercícios para diminuir a ansiedade e o nervosismo

Nem todo exercício funciona da mesma forma para todo mundo. Eu vou te dar algumas opções aqui, mas o ponto é encontrar algo que você goste e consiga manter com frequência. São elas:

• Aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta, dança)
  • Melhoram a circulação sanguínea, aumentam a produção de endorfina e ajudam a regular o sono.
  • São ótimos para momentos de ansiedade intensa, pois aliviam a tensão acumulada no corpo.
  • Se puder, faça ao ar livre para potencializar os benefícios.
• Treino de força (musculação, pilates, calistenia)
  • Ajuda a reduzir a tensão muscular (o corpo relaxa, a mente acompanha).
  • Melhora a autoestima e a sensação de controle sobre o próprio corpo.
  • Ideal para quem quer algo estruturado e progressivo.
• Yoga e alongamento
  • Une movimento e respiração, acalmando a mente enquanto fortalece o corpo.
  • Reduz a rigidez muscular causada pelo estresse.
  • Ótima opção para praticar antes de dormir e melhorar a qualidade do sono.

4.3. Como criar uma rotina de exercícios simples

A ideia aqui não é transformar o exercício em mais uma obrigação estressante. Algumas dicas para começar:

• Comece pequeno: 10 a 15 minutos já fazem diferença.
• Escolha algo que você GOSTA: Se você odeia correr, não corra. Teste outras opções.
• Coloque na sua rotina como um compromisso: Marque na agenda um horário fixo, nem que seja 2x por semana. Porém, se não conseguir se exercitar naquele dia/horário, tudo bem. É só tentar novamente.
• Torne prazeroso: Música, podcasts ou a companhia de amigos podem deixar o treino mais leve.

O mais importante é criar o hábito de se movimentar de forma consistente. Com o tempo, além de ajudar a controlar a ansiedade, a atividade física vira um momento de autocuidado no seu dia.

5. Estratégias de Enfrentamento

Saber como diminuir a ansiedade e o nervosismo vai além de técnicas de respiração ou exercícios físicos. É essencial desenvolver estratégias práticas para lidar com os momentos em que a ansiedade bate mais forte. Afinal, ela não avisa quando vai chegar, né? O segredo está em reconhecer o que te afeta e agir antes que a situação saia do controle.

5.1. Identifique gatilhos: o que desperta sua ansiedade?

Todo mundo tem gatilhos. Pode ser falar em público, prazos apertados, redes sociais ou pensamentos intrusivos que surgem do nada. O primeiro passo para controlar a ansiedade é identificar essas situações.

Aqui vai um exercício prático:

• Anote os momentos em que você se sentiu ansioso ou nervoso durante a semana.
• Tente perceber padrões. Sua ansiedade piora em determinado horário? Acontece após certas conversas? Está ligada ao uso excessivo do celular?
• Crie um plano de ação para cada gatilho. Se as redes sociais te deixam ansioso, experimente limitar o tempo de uso. Se prazos apertados te estressam, comece a dividir tarefas em partes menores.

Esse mapeamento te ajuda a ter mais controle sobre o que pode ser ajustado no dia a dia.

5.2. Técnicas de enfrentamento para momentos de crise

Ok, mas e quando a ansiedade já chegou? Como agir na hora? Aqui estão algumas estratégias rápidas:

• Técnica 5-4-3-2-1: Olhe ao redor e identifique 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 que pode ouvir, 2 que pode cheirar e 1 que pode saborear. Isso te traz de volta para o presente.
• Ajuste sua postura: Muitas vezes, quando estamos ansiosos, tensionamos os ombros, prendemos a respiração e ficamos inquietos. Relaxe conscientemente o corpo, ajuste sua postura e respire fundo.
• Pergunte-se: “Isso é um problema real ou um medo hipotético?” Muitas vezes, a ansiedade vem de cenários que nossa mente cria. Trazer consciência para isso ajuda a diminuir a intensidade do sentimento.
• Crie um “kit emergência” da ansiedade: Isso pode incluir uma playlist relaxante, um óleo essencial, uma lista de frases que te acalmam ou um lembrete para usar uma técnica de respiração.

5.3. Montando um plano para lidar com o estresse

A ansiedade pode ser imprevisível, mas quanto mais preparado você estiver, menos refém dela você será. Aqui está um passo a passo para criar seu próprio plano de enfrentamento:

• Liste seus gatilhos: Já falamos sobre isso, mas vale reforçar: saber o que te afeta é essencial.
• Escolha pelo menos 3 estratégias que funcionam para você: Pode ser respiração, escrita terapêutica, movimento físico ou técnicas de distração.
• Defina um plano B para momentos mais intensos: Algo que funcione mesmo quando você não tiver tempo ou energia para aplicar estratégias mais elaboradas.
• Revise e ajuste sempre que necessário: Se algo não está funcionando, troque por outra estratégia.

O objetivo não é eliminar completamente a ansiedade (até porque isso não é possível), mas sim aprender a lidar com ela de forma mais leve e consciente.

6. Buscando Ajuda Profissional

Agora, se você já tentou várias estratégias, mas ainda sente que a ansiedade está tomando conta do seu dia a dia, talvez seja hora de buscar ajuda profissional. E tá tudo bem com isso! De verdade!

A percepção das pessoas no geral a respeito de questões emocionais melhorou bastante com o passar do tempo, mas eu sei que ainda existem pessoas que não levam o tema a sério. Se você se sente sozinho e está precisando de coragem para buscar ajuda profissional, saiba que você não está sozinho! Você está lendo o artigo escrito por uma pessoa que esperou a situação ficar insustentável antes de a um profissional. Não faça isso! Vá o mais cedo que você puder. Não sofra sozinho com algo que pode ser resolvido com a ajuda de outras pessoas.

E lembre-se: psiquiatra e psicólogos são profissionais da saúde como quaisquer outros!

6.1. Quando procurar um profissional?

Todo mundo sente ansiedade de vez em quando, mas alguns sinais indicam que é hora de buscar ajuda especializada:

• A ansiedade atrapalha sua rotina (trabalho, estudos, relacionamentos).
• Você tem crises frequentes de nervosismo e não consegue controlar.
• Seu sono e apetite mudaram drasticamente.
• Você evita certas situações por medo de sentir ansiedade.
• Sente um medo constante, mesmo sem um motivo claro.

Se você se identificou com alguns desses pontos, um profissional pode te ajudar a entender melhor o que está acontecendo e te guiar no tratamento certo.

6.2. Quem procurar? Psicólogo ou psiquiatra?

Essa dúvida é super comum! Vamos direto ao ponto:

• Psicólogo: Trabalha com terapia para te ajudar a entender e lidar melhor com seus pensamentos e emoções. Ele não prescreve medicamentos, mas pode te ensinar técnicas para gerenciar a ansiedade no dia a dia.
• Psiquiatra: É um médico especializado em saúde mental. Se necessário, pode prescrever remédios para ajudar a controlar os sintomas da ansiedade.

O ideal é que um tratamento mais completo combine os dois profissionais, mas se você não sabe por onde começar, agendar uma consulta com um psicólogo já pode ser um ótimo primeiro passo.

Conclusão

Diminuir a ansiedade e o nervosismo não é algo que acontece do dia para a noite, mas com as estratégias certas, você pode recuperar o controle e viver com mais leveza. Ao longo deste artigo, falamos sobre técnicas práticas para acalmar a mente, desde a respiração e o mindfulness até a importância da atividade física. Também vimos como identificar gatilhos e criar estratégias para lidar melhor com momentos de estresse.

Se tem uma coisa que eu quero que você leve daqui, é que você não está sozinho nesse processo. A ansiedade pode parecer sufocante às vezes, mas existem caminhos para torná-la mais gerenciável. Pequenos ajustes na rotina já fazem diferença. Teste as técnicas que falamos aqui e veja o que funciona melhor para você. E, se precisar, não hesite em procurar um profissional.

Até a próxima!